Целевая зона пульса

Вместо 20 приседаний за 30 секунд можно использовать любое упражнение (то, которое вам кажется особенно сложным или интенсивным) и при помощи специальных таблиц определить, насколько соответствуют показатели вашего пульса после заданной нагрузки нормативам. Прежде чем проводить тестирование, определите свой пульс покоя: посчитайте его утром, пока вы еще находитесь в постели.

Частота сердечных сокращений после нагрузки — еще один надежный показатель качественного состояния сердечнососудистой системы. Важно, за какой период времени частота сердечных сокращений возвращается к исходному уровню (тому, что был до физической нагрузки): в течение первой минуты происходит быстрый спад, затем — более плавное снижение. В любом случае через 5 минут после упражнений пульс не должен превышать 120 ударов в минуту (20 за 10 секунд). Если это произошло, снижайте интенсивность нагрузки!

Целевые зоны пульса, частота сердечных сокращений из расчета за 10 секунд:

Целевая зона пульса таблицаЕсть достаточно простой способ для определения того максимально допустимого пульса, который может быть после выполнения тех или иных упражнений. Из 220 вычитаем свой возраст, а полученный результат умножаем на 0,6. Например, если вам 50 лет, то искомый пульс составит 102 в минуту. При этом не должно быть одышки и утомления, а через 3 минуты (максимум через 5 минут) показатели пульса возвращаются к исходным.

Запомните: благоприятной реакцией на ЛЮБУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ НАГРУЗКУ считается увеличение пульса не более чем на 25% от исходного (до нагрузки) при отсутствии одышки и утомления. Максимальное артериальное давление при этом умеренно повышается, а минимальное при этом либо не изменяется, либо незначительно снижается (но не повышается!). Через 3-5 минут все показатели возвращаются к исходным величинам.

Неадекватным (признак низкой тренированности или болезни) считается увеличение пульса на 50% и более по отношению к тому, что был в покое. Максимальное артериальное давление снижается, а минимальное повышается (или не изменяется). Период, во время которого показатели пульса и артериального давления возвращаются к исходным величинам, больше 5 минут. В этом случае следует снижать интенсивность нагрузки до тех пор, пока реакция сердечнососудистой системы не станет адекватной.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.